Известно, что главной причиной накопления жировой ткани является избыточное потребление углеводов. Высокобелковая диета ограничивает долю этого элемента питания и выводит на первые позиции протеины.
Суть диеты
При оптимальном уровне физических нагрузок (то есть в случае, если человек тренируется не реже чем 3 раза в неделю), соотношение питательных элементов выглядит следующим образом:
• Норма углеводов для мужчин – 3 г на 1 кг массы тела, для женщин – 2 г на 1 кг массы тела. Основную часть углеводов следует употребить в первой половине дня, вечером же от углеводистой пищи нужно отказаться. Только если практикуются поздние тренировки это правило можно игнорировать. Пищу с высоким гликемическим индексом позволительно употреблять лишь за завтраком.
• Норма белков – около 2 г на 1 кг массы тела (это почти в 2 раза превышает физиологическую норму). Белок распределяется на весь день равномерно.
• Норма жиров для мужчин – 1 г на 1 кг массы тела, а для женщин – не более чем 0.5 г на 1 кг. Жиры также должны распределяться равномерно, лишь к вечеру их долю нужно снизить.
При отсутствии физических нагрузок норму белков устанавливают на уровне 1.5 г на 1 кг массы тела, а долю углеводов уменьшают в 2 раза.
Принцип действия диеты
Ограничивая долю углеводистой пищи и увеличивая норму белка, мы лишаем организм «быстрой» подпитки и заставляем переключиться на использование жирных кислот. Низкая концентрация углеводов в крови приводит к снижению секреции инсулина, что предотвращает отложение жиров про запас. Еще один секрет эффективности диеты – дополнительный расход энергии на усвоение белка. Ко всему прочему, белковая пища хорошо насыщает, а ее излишки редко преобразуются в жир (организму легче создать запас за счет углеводистой и жирной пищи).
Дополнительные рекомендации
В высокобелковой диете жирные кислоты стоит получать, вводя в рацион растительные масла, орехи, авокадо, жирную рыбу. Кушать во время диеты нужно часто, но маленькими порциями (5-6 раз в день). Чрезмерно урезать калорийность нельзя – это заставит организм перейти в режим экономии. Не рекомендуется долго сидеть на диете – через 7 дней следует сделать перерыв на 2-3 дня, увеличивая калорийность и возвращаясь к физиологическим нормам потребления элементов питания. Затем диету можно повторить.
Примерное меню
• Завтрак: 150 г. говядины, 1 ст.л. зеленого горошка, 100 г. квашеной капусты и зеленый чай
• Второй завтрак: сок
• Обед: бульон, 150 г. филе курицы, тост, 100 г. овощного салата, приготовленного из болгарского перца, капусты и зелени, минеральная вода
• Полдник: порция йогурта
• Ужин: 150 г. отварной рыбы и салат из зеленых овощей или 150 г. творога и листовой салат
• Перед сном: кефир
Противопоказания
Диета с высоким содержанием белка противопоказана при наличии следующих проблем:
• Панкреатит
• Дисбактериоз
• Патологии почек
• Сахарный диабет
• Язвенная болезнь
• Малокровие
• Ревматизм
• Туберкулез
Отзывы
Высокобелковая диета идеально подходит спортсменам, но может использоваться и людьми, не имеющими отношения к спорту. Ее нельзя придерживаться на постоянной основе, поскольку это вносит разлад в обменные процессы.
Похожие записи
