Фитбол или швейцарский мяч – изобретение физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах. Этот нехитрый снаряд изначально использовался для реабилитации после травм позвоночника, но со временем сфера его применения несколько расширилась. Занятия на фитболе для похудения – какие упражнения можно выполнять, какой результат они обеспечивают?
Правила выбора
Сегодня можно найти множество вариаций фитбола – они отличаются как по размеру, так и по варианту исполнения (с ручками и без, с пупырышками или с гладкой поверхностью). Разнообразна и цветовая гамма. Крайне важно правильно подобрать размер фитбола. Сделать это несложно – сядьте на мяч и проверьте, располагаются ли бедра параллельно полу, а голени – перпендикулярно ему (ступни должны быть прижаты к полу). Будет ли иметь мяч «шипы», зависит от поставленных целей – такой вариант фитбола рекомендуют использовать при целлюлите. Фитболы с ручками идеальны для новичков.
Секрет эффективности
Фитбол ускоряет сжигание жира за счет увеличения нагрузки. Дело в том, что выполняя упражнения на мяче, человек вынужден прилагать дополнительные усилия для сохранения равновесия. Тренировки прорабатывают все группы мышц, благодаря чему формируется стройный силуэт.
Обопритесь о фитбол согнутыми в локтях руками (локти – расставлены, ладони соединены в замок). Корпус выпрямите. Обопритесь о пол носочками ног (стопы – на ширине плеч). Отжимайтесь 10 раз, опуская плечи к фитболу и поднимаясь обратно.
Встаньте возле стены, сзади себя (в районе нижней спины) расположите фитбол. Плотно прижимая мяч, опускайтесь в присед до параллели бедер с полом, а затем возвращайтесь в ИП (10 раз). Мяч во время выполнения упражнения должен перекатываться.
Сядьте на фитбол, ладони рук расположите на затылке. Поворачивайте корпус влево и вправо.
Обопритесь о фитбол нижней частью спины, ноги согните в коленях и расставьте (чтобы чувствовать баланс). В вытянутые над головой руки возьмите тяжелый мяч. Отклоняйте корпус назад и возвращайтесь в ИП. Повторите 10 раз.
Обопритесь о мяч спиной, согнутые ноги разведите, ступни плотно прижмите к полу. Ладони заведите за голову. Поднимайте верхнюю часть корпуса (голову и плечи) и возвращайтесь к исходному положению.
Лягте на пол, руки раскиньте в стороны, голени расположите на мяче. Отрывая от пола таз, перекатите мяч ближе к стопам. Затем, поставив ступни на мяч, еще более поднимите корпус (положение тела напоминает «березку», опора на верхнюю часть спины, ступни стоят на мяче, колени согнуты). Подождав несколько секунд, вернитесь к исходному положению.
Лежа на полу, возьмите мяч в руки. Одновременно оторвите от пола прямые ноги и корпус, зажмите фитбол ногами и лягте на пол. Повторите в обратном порядке (всего 10 повторов).
Обопритесь о мяч грудью, а о пол – носочками ног (ноги не должны сгибаться в коленях, стопы стоит поставить рядом друг с другом). Руки вытяните перед собой. Держите баланс полминуты, расслабьтесь. Повторите еще 4 раза.
Обопритесь о пол ладонями, таз расположите на фитболе, ноги выпрямите. Напрягая мышцы пресса, удерживайте равновесие. Почувствовав баланс, оторвите одну руку от пола. Держите напряжение 20-30 секунд, расслабьтесь. Затем поменяйте опорную руку. Повторите еще по 4 раза каждой рукой.
Лягте на пол, ладони расположите на затылке. Ноги согните, голени расположите на фитболе. Приподнимая верхнюю часть спины, поочередно тянитесь левым локтем к правому колену, а правым локтем – к левому. Повторите 20 раз.
ИП – как в предыдущем упражнении, руки можете раскинуть в стороны. Перекатывайте мяч влево и вправо (по 10 раз в каждую сторону).
Отзывы
Упражнения на фитболе для похудения можно выполнять как дома, так и в зале. Они обеспечивают отличный результат, но не избавляют от необходимости соблюдения диеты.
