Бока и живот чаще всего вызывают нарекания – эта зона приобретает ненужный объем при малейшем нарушении режима питания. Упражнения для похудения живота и боков помогут быстрее подкорректировать проблемную зону, но они не являются самостоятельным решением.
Полезная информация
Чаще всего рыхлости живота и бедер мы обязаны скопившейся там жировой ткани. Гораздо реже такое явление объясняется дряблостью мышц и потерей тонуса кожи (такая ситуация чаще всего наблюдается после родов). В ряде случаев сочетаются обе причины (жир и дряблость). Упражнения являются лишь одной из мер, позволяющих подтянуть проблемную зону. Желая похудеть, придется в обязательном порядке уделить внимание диетическому питанию. Дополнительными мерами являются массаж и обертывания.
Составление программы
Важно помнить, что силовые упражнения хорошо развивают мышцы, но достаточно медленно сжигают жир. Кардионагрузки, напротив, оказывают на организм общее воздействие, благодаря чему активно сжигают жировую прослойку (кислород является своеобразным катализатором данного процесса). Таким образом, упражнения, направленные на похудение живота и боков, должны быть разноплановыми. В качестве кардионагрузки вы можете практиковать утренние пробежки. Если нет возможности тренироваться на свежем воздухе, то на помощь придет беговая дорожка (можете использовать и другие кардиотренажеры – орбитрек, велотренажер и пр.). Хорошую нагрузку создают тренировки со скакалкой или с обручем. Наилучшие результаты обеспечивают интервальные тренировки, где 2-4 минуты работы в нормальном темпе чередуются с минутой интенсивной нагрузки.
При составлении комплекса силовых упражнений важно помнить, что мышцы достаточно быстро адаптируются к определенной нагрузке, поэтому повторяя изо дня в день один и тот же комплекс упражнений, заметных результатов вы не добьетесь (рекомендуется чередовать программы). Кроме того, не стоит останавливаться лишь на тех упражнениях, которые действуют на определенную группу мышц – рекомендуется выполнять и общие силовые упражнения, ускоряющие метаболизм. Такие упражнения можно включать в общий комплекс, а можно уделять им внимание отдельно. И помните, что силовыми называются не только упражнения с утяжелениями, но и банальная прокачка пресса.
Специалисты считают, что ежедневные силовые нагрузки не нужны. Чтобы быстрее похудеть в проблемных зонах, имеет смысл придерживаться такой схемы: дни №1, №4 – силовые тренировки, дни №2, № 5 – кардионагрузки, дни №3, №6, №7 – отдых. Это усредненная схема, более точные рекомендации вы можете получить у тренера.
Перед началом программы похудения рекомендуется сделать замеры и взвеситься. Также не помешает вести дневник, внося туда данные о питании и о тренировках. Это позволит корректировать программу, увеличивая ее эффективность. Не стоит надеяться на мгновенный результат – живот и бока подтянутся далеко не сразу.
Силовые упражнения
Выполняйте каждое движение не меньше 8-10 раз. Количество повторов постепенно доведите до 20-30 раз. Рекомендуется делать несколько подходов. Перед занятиями обязательно разомните тело, а после их завершения сделайте растяжку.
Лягте на спину, колени слегка согните, стопы прижмите к полу. Руки раскиньте в стороны. Медленно тяните колени к груди (на выдохе), сильнее сгибая ноги и отрывая таз от пола, а затем возвращайтесь в ИП (ноги на пол не ставьте).
Повторите предыдущее упражнение, но теперь увеличьте амплитуду – в конечной точке движения колени должны находиться над лицом.
Лежа на полу, скрестите ноги как в позе лотоса (колени направлены в стороны, лодыжки скрещены). Ладони прижмите к затылку. Отрывайте от пола плечи.
Повторите предыдущее упражнение, но измените положение ног – согните их в коленях и поставьте стопы на пол (в таком положении прорабатывается другая группа мышц).
Лягте на бок. Оказавшуюся снизу руку вытяните перед собой, а ладонь положите на затылочную часть. Попробуйте одновременно поднимать верхнюю часть тела и одну ногу. Если движение не вызывает затруднений, усложните его – тянитесь вверх локтем и поднимайте обе ноги (встречное движение). Возвращаясь в ИП, ноги на пол не кладите. Проработайте оба бока. Новичкам такое упражнение может показаться сложным, поэтому рекомендуется начинать именно с легкого варианта.
ИП прежнее, упражнение несколько измените. Теперь, поднимая ноги от пола, сгибайте колени и тянитесь к ним локтем (траектория движения несколько меняется, соответственно в работу вступают другие мышцы).
Лежа на спине, ладони положите на затылок. Согнутые в коленях ноги опустите в одну сторону. Отрывайте от пола верхнюю часть спины (грудь должна быть направлена вверх). Проработайте оба бока.
Лягте на живот. Руки вытяните вперед. Вначале поднимайте только верхнюю часть корпуса. После ряда повторов начните поднимать только нижнюю часть. Выполнив несколько повторов, начните поднимать и верхнюю, и нижнюю части одновременно. После этого поработайте по диагонали – одновременно поднимайте правую руку и левую ногу и наоборот. В завершение поднимите «верх» и «низ» одновременно и на протяжении 15-30 секунд удерживайте напряжение мышц (повторите 2-3 раза). Помните, что между упражнениями нужно обязательно отдыхать (достаточно 30-ти секунд). Не стоит думать, что приведенные выше движения рассчитаны лишь на спину – они отлично прорабатывают мышцы живота, заставляя их держать напряжение (плюсом является то, что мышцы напрягаются не так, как при прямой нагрузке).
Встаньте, наклонитесь вперед и обопритесь ладонями о пол. Живот подтяните, а спину выпрямите. Постойте так несколько секунд, удерживая напряжение мышц. Сохраняя такое положение, начните «шагать» на месте, сгибая и разгибая колени.
ИП то же. Поочередно передвигая руки («шагая» ими) постепенно примите положение тела как при отжимании от пола. Затем начтите обратное движение и вернитесь в ИП.
Отзывы
Силовые упражнения для похудения живота и боков весьма эффективны – важно лишь выполнять их регулярно, а не время от времени. Не стоит забывать и про кардионагрузку – она заметно ускоряет процесс похудения.
