К настоящему моменту времени разработано множество систем тренировок, и степ-аэробика для похудения занимает достойное место в этом ряду. Занятия с использованием платформы приобрели популярность в 50-ти странах мира.
Что представляет собой степ-аэробика?
Создательницей данного комплекса является чемпионка по бодибилдингу американка Джина Миллер. Необходимость в нагрузках подобного рода возникла у нее после травмы колена – Джина использовала упражнения для того чтобы восстановить функции ноги. Вполне логично, что прототипом современных платформ являлась обычная лестница – именно там автор комплекса проводила первые тренировки. Занятия так захватили спортсменку и настолько поразили результативностью, что она и не заметила, как вернула себе былую форму.
В настоящее время насчитывается не менее 200 вариантов выполнения упражнений по подъему на платформу и спуску с нее. К сожалению, тренировки не всегда безопасны, но травмы происходят нечасто – фиксируется 1 случай на 1000 тренировок. Эффективность тренировок можно оценить уже через месяц регулярных занятий (в среднем уходит 1 размер). Увеличение высоты платформы приводит к повышению нагрузки (каждые 5 см высоты забирают дополнительные 12% энергии). Каждая тренировка в среднем сжигает 300-500 ккал. Занятия в зале под руководством опытного инструктора могут быть приравнены по энергоемкости к бегу на 20 км. Степ-аэробика используется для похудения и для оздоровления – в частности, она находит применение в комплексном лечении артрита и остеопороза. Занятия избавляют от депрессии и повышенной нервозности. Упражнения положительно влияют на сердечнососудистую систему, повышают выносливость, развивают легкие, улучшают координацию движений, комплексно развивают мускулатуру.
Противопоказания
Поскольку упражнения выполняются в быстром темпе и создают дополнительную нагрузку на суставы, заниматься на степ-платформах противопоказано:
— при повышенном давлении;
— при заболеваниях суставов;
— при венозном расширении вен;
— при серьезных патологиях сердечнососудистой системы.
Что нужно для занятий?
Если вы планируете заниматься дома, вам придется обзавестись специальной скамьей с прорезиненной внешней и внутренней поверхностью (варианты названий: степ, степпер, степ-платформа). Она продается в спортивных магазинах и изготавливается из пластика. Для тренировки мышц плечевого пояса можно подобрать небольшие гантели.
Базовые упражнения степ-аэробики
Выполняйте упражнения под ритмичную музыку – это превратит занятия в увлекательный танец. Повторяйте все движения не менее 10-ти раз.
• Поставив левую ногу на степ-платформу, правую согните в колене, подтяните вверх и верните на пол. Спуститесь с платформы. Повторите с другой ноги.
• Поставьте на степ-платформу одну ногу, приставьте к ней другую, а затем вернитесь на пол, выполняя действия в той же последовательности. Повторите с другой ноги.
• Согнув одну ногу в колене, поставьте ее на платформу. Стопу второй ноги приподнимите над полом и тут же опустите назад. Вернитесь в ИП и повторите упражнение с другой ноги.
• Поставьте на платформу правую ногу, приставьте к ней левую, после чего опустите на пол левую, а затем – правую ногу.
Продолжительность и интенсивность занятий
Как и в любых тренировочных программах, при занятиях на степе нагрузка должна постепенно наращиваться. Первые (базовые) занятия занимают около 40-45 минут. Этот этап посвящен изучению основ степ-аэробики, а также выработке правильной техники. На следующем этапе степень нагрузки и схема тренировки изменяются. Средняя продолжительность занятий теперь составляет 55 минут. На этом этапе разучиваются танцевальные комбинации. Когда техника освоена и координация движений не вызывает нареканий, можно приступать к интенсивным тренировкам. Продолжительность занятий остается прежней, но теперь тренировки будут включать комбинации координационных шагов, поворотов, танцевальных связок. Занятия на степе могут дополняться тренировкой мышц брюшного пресса. Упражнения на степе завершаются растяжкой.
Отзывы
Согласно отзывам, степ-аэробика для похудения обеспечивает быструю потерю веса. Тренировки достаточно утомительны, но ритмичная музыка сглаживает напряжение.
