Успешному процессу потери веса способствуют планомерные спортивные нагрузки. Какой должна быть программа тренировок для похудения? Как правильно чередовать нагрузки?
Полезная информация
Не забывайте о необходимости хорошей разминки – она должна занимать не менее 5-ти минут. В процессе разминки должны быть проработаны все группы мышц. После завершения тренировки рекомендуется потянуть мышцы. Программа тренировок для похудения дома будет эффективной лишь в случае, если вы будете правильно сочетать силовые и кардио нагрузки. Если есть возможность, составление тренировочной программы доверьте фитнес-тренеру. Кардио и силовые занятия можно выполнять в разные дни, а можно совмещать в тренировочной программе одного дня (последняя схема более эффективно ускоряет метаболизм). В один из дней вы можете сначала заниматься аэробными упражнениями, а затем переходить к силовым нагрузкам, в другой день — наоборот. Если вы решите придерживаться схемы, где тренировки чередуются по дням, то силовым упражнениям посвящайте 3-4 дня в неделю, а аэробным упражнениям – 2-3 дня.
Программа кардиотренировок для похудения
Кардио (аэробные) тренировки ускоряют пульс до определенного предела и насыщают кровь кислородом, благодаря чему происходит процесс похудения всего тела. Такие тренировки не способны корректировать проблемные зоны, поскольку характеризуются общим действием. Программа тренировок может включать бег, езду на велосипеде, спортивную ходьбу, прыжки через скакалку, плавание и прочие подобные нагрузки. Заниматься можно как дома или в зале, так и на свежем воздухе. Для тренировок могут использоваться кардиотренажеры (беговая дорожка, орбитрек и пр.). Оптимальной считается схема, включающая 5 занятий в неделю, продолжительностью 30 минут. Минимальный предел – 3 занятия по 20-30 минут. Оптимальный расход энергии во время занятий – 400-500 ккал. Более свободная схема результата не принесет. Доступным способом повышения интенсивности занятий являются интервальные тренировки, чередующие более продолжительный спокойный этап и короткий «рывок» с существенным ускорением темпа. Не стоит забывать и о степ платформе – подъем на нее заставляет расходовать больше энергии, чем во время тренировки на ровной поверхности. Еще один удачный вариант – утяжеляющие накладки.
Программа силовых тренировок для похудения
Силовые тренировки целенаправленно воздействуют на определенные группы мышц, благодаря чему позволяют подкорректировать проблемные зоны (подтянуть живот, увеличить ягодицы, сделать талию тоньше). Общему похудению такие занятия не способствуют (именно поэтому их совмещают с аэробными нагрузками). Важно помнить, что силовые упражнения необязательно должны выполняться с гантелями или со штангой, не всегда нужны и силовые тренажеры – вполне достаточно использовать вес собственного тела (в домашней практике находят применение такие упражнения, как отжимание от пола, качание пресса, подтягивания, приседания и пр.). Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Наращивать количество повторов и вес утяжелений следует в случае, если упражнения выполняются легко (по правилам, последние 2 повтора должны выполняться почти на пределе сил). Силовые упражнения нужно выполнять в несколько подходов (обычно делают 3 подхода с интервалом в 30 секунд).
Отзывы
В идеале программа тренировок для похудения должна составляться специалистом – у каждого человека свой порог выносливости и свои проблемные зоны (фитнес-тренер это может должным образом оценить). Индивидуальные программы, судя по отзывам, обеспечивают отличный результат.
