Зачастую даже самые жесткие диеты не обеспечивают желаемого результата – вес почти не снижается. Программа правильного питания для похудения учитывает физиологические особенности человеческого организма – поэтому она и помогает справиться с ожирением.
Калорийность питания
Программа питания, направленная на похудение, не подразумевает жесткого ограничения калорийности рациона. Дело в том, что наш организм быстро подстраивается под изменяющиеся условия. Если при полноценном питании он усваивает около 30% питательных элементов, поступающих с пищей, то во время соблюдения голодного режима начинает использовать их по максимуму. Это приводит к тому, что практически голодая, мы все равно не худеем. Калорийность рациона должна вычисляться индивидуально (используйте онлайн калькуляторы). Правильное похудение занимает длительный период, поэтому из полученного оптимального количества калорий стоит вычитать всего 100-300 ккал (чем менее подвижный образ жизни вы ведете, тем больше можете урезать рацион).
Чтобы программа похудения не сорвалась, составляйте план питания сразу на неделю и не забудьте закупить необходимые продукты (столкнувшись с отсутствием нужных продуктов, вы можете нарушить диету). Специалисты по питанию рекомендуют первые дни диеты избегать совместных с домочадцами трапез.
Помимо подсчета общего количества калорий нужно еще и грамотно их распределять – основную массу калорий старайтесь съесть на завтрак и обед – ужин должен быть максимально легким. Важно контролировать размер порций.
Продукты и способы их приготовления
Программа питания в обязательном порядке должна строиться на «правильных» продуктах. В рацион должны входить овощи – они богаты клетчаткой и другими полезными элементами и по большей части содержат минимум калорий. То же самое касается кисло-сладких фруктов. Не стоит забывать и о зелени – она не добавляет калорий, но зато отлично чистит кишечник. Еще один полезный компонент правильного питания – зерновые культуры (они обеспечивают длительный приток энергии). Источники белка – постные сорта мяса и рыбы, морепродукты, нежирные молочные продукты, яйца. Из всего ассортимента жиров предпочтение за растительными маслами холодного отжима. Также можно добавить в рацион немного сливочного масла. Полностью от жиров отказываться нельзя, поскольку они необходимы для обменных процессов и для усвоения жирорастворимых витаминов.
Овощи и фрукты по большей части стоит кушать в сыром виде. Тепловая обработка любых продуктов должна быть щадящей – их можно варить на пару или в воде, тушить, запекать. Питаться нужно дробно. Диетологи рекомендуют устраивать 3 основные трапезы и 2-3 перекуса.
Очень важно поддерживать водный баланс – программа похудения подразумевает обильное питье. В приоритете питьевая вода без газа. Полезно пить талую воду – с ее приготовлением придется повозиться, зато и пользы она принесет гораздо больше. Можно пить травяные настои и отвары, важно лишь правильно выбирать сборы. Полезно пить зеленый и белый чай, каркаде. Важно помнить, что любую жидкость нужно употреблять до еды или спустя час и более после нее. Средняя норма свободной жидкости – 8 ст. в день.
Отзывы
Программа питания для похудения должна составляться отдельно для каждого человека. Крайне желательно получить консультацию у специалиста (диетолога).
