Сидячий образ жизни, который ведёт большинство людей, является одной из наиболее распространенных причин болей в спине и шее. С возрастом эта проблема усугубляется. Поэтому, чтобы даже самое простое действие со временем не вызывало дискомфорта, необходимы соответствующие упражнения для укрепления и расслабления мышц. Как заботиться о позвоночнике, расскажет ДОМОВЕЙ.
Не дожидаемся тревожных сигналов от спины
После дня сдачей работы за столом спина начинает бунтовать. Сегодня целых 84% взрослого населения жалуются на боли в спине. В свою очередь, у 70% людей старше 50 лет диагностирована тяжелая дегенерация позвоночника. В последние десятилетия наиболее распространенными причинами считаются отсутствие физических упражнений и малоподвижный образ жизни, что означает, что мышцы спины и живота в течение дня недостаточно стимулируются, что делает их слабее. Чтобы позвоночник был здоровым, нам нужны сильные мышцы, которые нужно постоянно тренировать и укреплять во время динамичных упражнений.
К сожалению, вместо того, чтобы начать действовать, большинство из нас игнорирует сигналы, которые посылает нам организм. Мы постоянно говорим, что у нас нет времени, в квартире недостаточно места или мы просто устали и нам не хочется делать регулярные упражнения. Между тем, позвоночные мышцы работают круглосуточно и ежедневно подвергаются многочисленным травмам. Каждое движение, независимо от того, является ли это растяжением шеи или сидением за столом, включает в себя усилие позвоночника. Если мы перегрузим его, мы рискуем, что в будущем даже такие простые действия, как ходьба, наклон или подъем предметов, будут связаны с проблемами и сильной болью.
ДОМОВЕЙ рекомендует: Удалённая работа без ущерба для здоровья
Что дают нам упражнения для позвоночника?
Выполняя упражнения для позвоночника, мы одновременно приводим в движение мышцы ягодиц, живота, бедер, а также глубокие мышцы. Чем сильнее эти группы, тем ниже риск возникновения дегенерации и связанных с ней проблем мобильности в будущем.
Регулярное укрепление и расслабление мышц также приведет к тому, что позвоночнику не придется нести весь вес самого тела, и его работа станет намного легче. Поэтому, даже если мы не чувствуем боли в спине или шее, стоит позаботиться о позвоночнике сейчас, чтобы в будущем не страдать от ухудшения здоровья и дискомфорта, связанного с выполнением отдельных движений.
ДОМОВЕЙ рекомендует: Йога для начинающих
Как часто делать упражнения для спины?
Хотя на первый взгляд это может показаться сложным, стоит потратить время на упражнения не менее 15 минут каждый день. Для начала достаточно нескольких простых упражнений, для которых вам не понадобится дополнительное оборудование. Прежде всего, важна регулярность и внимательность во время их выполнения.
Кроме того, как минимум 2-3 раза в неделю стоит выделить время для тренировки, которая будет длиться целый час. Благодаря этому после нескольких сеансов организм почувствует значительную разницу.
ДОМОВЕЙ рекомендует: Чем грозит отказ от систематических тренировок?
Какие бывают упражнения для позвоночника?
Упражнения на растяжение. Днем или утром хорошо растягивать позвоночник и мышцы. Для этого надо лечь на коврик или одеяло.
- В позиции лёжа прижать колени к туловищу. Остаемся в этом положении и мягко качаемся из стороны в сторону.
- Для следующего упражнения сгибаем одну ногу в сторону так, чтобы лодыжка опиралась на другую ногу, после чего подтягиваем колено к себе. Вы почувствуете небольшое напряжение в ягодицах. Остаемся в этом положении около 30 секунд, а затем меняем ногу.
- Также лёжа на спине, выгибаем позвоночник вверх, как бы пытаясь сделать мостик. Лопатки прижаты, прогибается только спина и шея. Фиксируемся в высшей точке на 10 секунд, возвращаемся в исходное положение.
Упражнения на укрепление. Также важно укреплять мышцы спины. Самым простым упражнением, с которого вы можете начать, является так называемый кошачий хребет. Становимся на колени, опираясь на коврик прямыми руками, и толкаем позвоночник вверх, чтобы спина выгнулась. Затем выдохните, осторожно опустите живот и поднимите голову вверх.
Упражнения на растяжение и укрепление начинаем с 5 повторов. Постепенно довести до 10. Эти упражнения можно включить в комплекс утренней гимнастики, не вставая с постели.
ДОМОВЕЙ рекомендует: Утренняя гимнастика прямо в постели
Дополнительный спортивный инвентарь
Если со временем вы захотите включить дополнительные аксессуары, то, безусловно, обучение станет более интересным. Стоит обратить внимание на:
- Спортивный мяч отлично подходит для упражнений, которые укрепляют глубокие мышцы вокруг позвоночника.
- Ленты создают дополнительное сопротивление и улучшают подвижность, выносливость и гибкость.
- Ролики, в свою очередь, массируют, насыщают кислородом и питают уставшие мышцы.
Все это спортивное оснащение доступно в интернете. Однако при покупке нельзя руководствоваться только ценой. Самое главное, чтобы устройство было безопасным, функциональным, прочным и долговечным. Вот почему стоит доверять проверенным производителям и всегда читать, из какого материала сделан инвентарь. Высококачественные мячи, маты и тренировочные ленты изготовлены из латекса или гибкого материала. Не менее важны сертификаты, благодаря которым мы можем быть уверены, что материал не вызовет раздражения кожи во время тренировок.
ДОМОВЕЙ рекомендует: Как делать гимнастику в маленькой квартире?
Для здоровья позвоночника наиболее важными являются повседневные привычки
Помимо физических упражнений, важно не забывать о правильных привычках. Повседневные действия являются наиболее важными для здоровья позвоночника. Стоит посмотреть на себя в зеркало, а также оценить, как мы ведем себя каждый день. Целиком ли спинка лежит на сиденье во время вождения авто? Держим ли мы спину прямо в положении стоя или сутулимся? У нас есть правильно подобранные подушка и матрас, чтобы позвоночник мог отдыхать во время сна? Ответы на эти вопросы позволят нам более осознанно предпринимать дальнейшие действия.
На работе обратите внимание на то, как вы сидите за компьютером и находится ли стол на правильной высоте. Отличным решением для людей, которые долго сидят за компьютером дома, может стать использование большого спортивного мяча вместо кресла. Мяч мобилизует движение и удерживает тело в правильном положении. Кроме того, не вызывает давления в области таза.
Также в течение дня необходимо регулярно вставать со стула – как минимум, каждый час, даже на 10 минут. Такие короткие перерывы позволят вам проветривать, а также заставлять спину выпрямляться и менять положение. Если вы боитесь, что не будете помнить об очередных перерывах, установите будильник на смартфоне.
Чтобы насладиться здоровой спиной, нельзя забывать и о весе. Чем больше избыток лишних килограммов, тем больше нагрузка на позвоночник, а значит – высокая вероятность его перегрузки и травмы. Вот почему, помимо физических упражнений, одинаково важно соблюдать правильную диету, которая должна быть разнообразной и богатой полезными ингредиентами.
ДОМОВЕЙ рекомендует: Как ходить, чтобы быстро похудеть
Размещение материалов сайта допускается только при наличии активной гиперссылки http://domovei.com/
Сообщение Как заботиться о позвоночнике? появились сначала на Домовей.