Во время лактации нельзя придерживаться низкокалорийной диеты – строгие ограничения в питании негативно отражаются на здоровье малыша. Можно ли похудеть во время грудного вскармливания? Какие меры помогут подкорректировать фигуру?
Правила похудения
Залогом успешного похудения является отказ от «золотого» правила, гласящего, что кормящая мама должна кушать за двоих. Не стоит употреблять жирные продукты, якобы повышающие жирность грудного молока. Следите за своим рационом. Вводите в меню лишь полезные продукты. Пейте достаточное количество питьевой воды без газа (около 2-х л в день). Помимо воды можете пить некрепко заваренные чаи, натуральные соки, разбавленные кипяченой водой. Кушайте 5-6 раз в день. Старайтесь не есть перед сном. Если чувство голода вас не покидает, выпейте стакан кефира, ряженки или простокваши (оптимальная жирность — не более 2,5%). Завтрак исключать из рациона нельзя – утренняя трапеза запускает обменные процессы, помогает избежать переедания на протяжении дня. Не увлекайтесь пробой пищи при приготовлении блюд – порой мы слишком злоупотребляем лакомыми кусочками. Запомните – во время лактации не следует обжаривать продукты. Их можно тушить, запекать, отваривать, готовить на пару.
Примерно половину рациона должны составлять фрукты и овощи, но существуют исключения. Во время грудного вскармливания не стоит кушать бобовые культуры, ярко окрашенные плоды, а также фрукты, завезенные издалека. Не рекомендуется употреблять очень сладкие фрукты (виноград, финики, бананы). Молочные продукты должны обязательно входить в рацион кормящей мамочки (при непереносимости свежего молока его следует заменить кисломолочными напитками без наполнителей). Все молочные продукты должны иметь минимальную жирность (не более 30% для твердого сыра, не более 2.5% для молока, кефира, простокваши, не более 5% для творога). Молочные продукты обеспечивают организм кальцием, который не только укрепляет кости и зубы, но также оказывает влияние на жировой обмен (то есть помогает контролировать вес). Мясо нежирных сортов должно входить в рацион кормилицы, но кушать его лучше в первой половине дня. Не стоит увлекаться колбасными изделиями – в них много вредных добавок и соли. Консервы, копчености и полуфабрикаты также нельзя считать полезными – откажитесь от их употребления. Полезно кушать рыбу, но следует учесть, что некоторые сорта могут вызвать аллергию. В рационе кормящей мамы должны присутствовать зерновые, но лишь в полезной форме. Можно варить каши на воде (манка исключается). Допустимо готовить каши на обезжиренном молоке. Из всего ассортимента хлебобулочных изделий отдайте предпочтение полезным сортам – бессолевому и зерновому хлебу, пресной выпечке и пр. Жиры в рациональной диете представлены растительными маслами и сливочным маслом. Нужно контролировать их потребление.
Во время кормления не стоит употреблять острые приправы, соленья, маринады. Норму соли следует контролировать – чем меньше этого вещества на вашем столе, тем реже вы будете сталкиваться с отечностью. Чтобы контролировать вес, откажитесь от сладостей, сдобной выпечки, кондитерских изделий. Не употребляйте орехи и семечки – эти продукты хоть и полезны, но приносят большое количество калорий и жира, что не лучшим образом сказывается на фигуре.
Норму калорий вычислите, используя специальные формулы (сегодня рассчитать вес можно в онлайн режиме, что очень удобно). Нельзя чрезмерно занижать энергетическую ценность рациона – врачи настоятельно рекомендуют не прибегать к данной мере и соблюдать вычисленную норму до завершения кормления.
Утро: картофельное пюре (200 г) с небольшим количеством сливочного масла, порция запеченной в духовке рыбы (150 г), свежие овощи, чай, тост
Второй завтрак: молоко и галетное печенье (2-3 шт.)
Обед: вегетарианский суп с нежирной сметаной (вес порции – 250 г), тост, порция гречневой каши, 100 г. вареного языка, отвар шиповника
Полдник: фрукты – 1-2 шт.
Ужин: 150 г. творога, 2 ломтика зернового хлеба, нежирное молоко
Перед сном: обезжиренный кисломолочный напиток
Отзывы
Как похудеть при грудном вскармливании? Практика показывает, что в этот период достаточно просто не переедать – вес будет уходить плавно и постепенно.
