Для многих зимние месяцы ассоциируются, прежде всего, с лыжным спортом. Наконец, можно себе позволить продемонстрировать своё мастерство на трассе и окунуться в водоворот снежного экстрима. Наш климат не позволяет постоянно упражняться на горных склонах, поэтому после окончания сезона у любителей нет возможности кататься на лыжах до следующей зимы. Таким образом, мышцы имеют действительно огромный перерыв между следующей лыжной вылазкой. Стоит после такого длительного перерыва их укрепить, чтобы они не отказывались подчиняться нам на лыжне и не спровоцировали травмы. Как подготовить мышцы к катанию на лыжах, расскажет ДОМОВЕЙ.
Укрепляйте мышцы
Если вы большую часть года сидите за письменным столом, управляете автомобилем, поднимаетесь на лифте, эскалаторе и не занимаетесь спортом – обязательно подготовьтесь к лыжному сезону. Улучшите физическую форму, укрепите свои мышцы, и усталость, которая часто является причиной несчастного случая, не захватит вас на склоне врасплох. Повреждения костей и суставов во время лыжных спусков обычно вызваны истощением тонуса мышц, не привыкших к постоянным тренировкам. Когда мы понимаем, что ноги отказываются подчиняться нам, часто бывает слишком поздно.
Почти все мышцы нашего тела работают во время катания на лыжах. Очень большая нагрузка приходится на мышцы ног, но мышцы живота и рук также работают в очень большой степени. Прежде чем отправиться на лыжную трассу, стоит несколько раз сходить в тренажерный зал и проконсультироваться с личным тренером, чтобы укрепить эти группы мышц. Профессионал лучше всех подскажет вам, какие упражнения являются наиболее эффективными, с какой частотой рекомендуется их делать и как вообще правильно их выполнять, чтобы вы не получили травму ещё перед выездом в горы.
Регулярное выполнение даже простых упражнений может помочь укрепить те группы мышц, которые будут необходимы на склоне, и, таким образом, лишить эти мышцы шока после такого долгого перерыва весной, летом и осенью, которые являются сезонами, когда катание на лыжах, к сожалению, не было возможно. Они будут разогреты, не столь восприимчивы к травмам, но им также будет намного легче работать во время катания на лыжах на горных склонах.
Дополнительно можете улучшить свою физическую форму интенсивными прогулками пешком или бегом в зимние дни. Если у вас на это хронически не хватает времени, по крайней мере, вместо того, чтобы ехать на лифте, поднимайтесь по лестнице пешком.
ДОМОВЕЙ рекомендует: Как бегать в снежные морозные дни?
Разминка – необходимое условие успешного спуска
Не имеет значения, катались ли вы вчера на лыжах или это было год назад – разминка перед спуском по склону необходима как в одном, так и в другом случае. Мышцы во время катания делают очень тяжелую работу. Даже если вы катались на лыжах вчера или два дня назад, они уже отвыкли от такой тяжелой нагрузки и становятся более подверженными травмам.
Разогрев мышц не только поможет избежать травм, но и сделает их более гибкими, более восприимчивыми к тому, что мы хотим с ними делать. Поэтому о разминке следует помнить всегда и без нее никогда не выходить на склон.
Комплекс упражнений для лыжника
Укрепить ключевые мышцы в короткие сроки реально, повторяя предлагаемые ниже упражнения несколько раз в неделю. Можете делать их дома даже во время просмотра телевизора. Менее получаса упражнений в день позволит вам подготовить свое тело, мышцы к нескольким дням катания на лыжах.
Упражнение № 1. Установите стопы параллельно на ширине бедер. Согните ноги в коленях, слегка перенеся вес тела на пятки. Колени сгибаются так, чтобы получить прямой угол между икрой и бедром. Одновременно вытяните руки вперед. Помните, что приседание – это изгиб не в талии, а только в коленях. Сделайте четыре подхода по 20 приседаний. Если это слишком много для начала, сделайте два подхода по 10 повторений. Таким образом вы укрепляете четырехглавую мышцу бедра.
Упражнение № 2. Станьте в широком шаге: правая нога впереди, левая сзади. Руки на бедрах, прямой силуэт. Согните оба колена одновременно, «опускаясь» вниз туловищем – перпендикулярно полу. Правое колено не выходит за линию пятки, а левое останавливается чуть выше пола. Проделать это упражнение вверх-вниз, два подхода по 10 повторов на каждую ногу.
Упражнение № 3. Упор стоя на обеих ногах. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Медленно поднимите ногу в сторону. Не наклоняйтесь, держите туловище вертикально. Не задирайте пальцы на потолок, ногу тянет пятка. Подтяните мышцы живота, это поможет сохранить равновесие. Можете немного согнуть ногу, на которой вы стоите. Три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Упражнение № 4. Качаем пресс. Лежа на спине, ноги согнуты на ширине бедер. «Прижимаете» поясничную область спины к коврику, это облегчит нагрузку на позвоночник. Руки сзади на шее, пальцы за ушами, локти максимально разведены. Поднимите плечи вверх, напрягая мышцы живота. Слегка приподнимите подбородок к потолку, чтобы не напрягать мышцы шеи. Паря туловищем вверх-вниз, старайтесь работать только животом. Пять серий по 10 повторений.
Упражнение № 5. Поднимание бедер. Это упражнение также выполняется в лежачем положении. Потяните прямые ноги вверх, остановите их в положении, перпендикулярном полу. Слегка приподнимайте бедра вверх и вниз, отрывая ягодицы от пола. Не сгибайте колени и не «размахивайте» ногами. Это упражнение укрепляет мышцы живота. Два подхода по 10 повторений.
Упражнение № 6. Лягте на живот, расставьте ноги по ширине бедер, поддерживая пальцами ног устойчивость, чтобы не отрывать их от пола. Положите руки на шею, широко расставив локти, смотрите на пол (не задирайте голову). Аккуратно поднимайте грудную клетку вверх-вниз. Это упражнение помогает укреплять мышцы спины. Три подхода по 10 повторений.
СОВЕТ от ДОМОВЕЙ: Не забывайте затратить несколько минут на растяжку или растяжение мышц после каждого упражнения. Мышцы сокращаются во время упражнений. Помогая им вернуться в их естественное состояние, избежим боли после упражнений, увеличим диапазон подвижности в суставах, расслабим мышцы, будем чувствовать себя более эффективными.
ДОМОВЕЙ рекомендует: Как делать гимнастику в маленькой квартире?
Размещение материалов сайта допускается только при наличии активной гиперссылки http://domovei.com/
Сообщение Как подготовить мышцы к катанию на лыжах? появились сначала на Домовей.