Большой мяч (фитбол) изначально был предназначен для проведения реабилитационной гимнастики при ДЦП и после травм, но сегодня этот спортивный снаряд активно применяется в целях коррекции фигуры. Занятия на фитболе для похудения обеспечивают отличный результат – как правильно выбрать мяч, какие упражнения нужно выполнять?
Полезная информация
Фитбол представляет собой упругий мяч диаметром 45-85 см. Размер подбирают с учетом роста занимающегося человека (когда вы сидите на мяче, бедра должны располагаться параллельно полу, таз не должен быть ниже уровня коленей). Изготавливают мяч из поливинилхлорида. Разные модели фитбола отличаются степенью жесткости, а также нагрузкой, который могут выдержать (до 400 кг). В продаже можно найти как обычные (гладкие) мячи, так и массажные (их поверхность покрыта пупырышками).
Фитбол можно использовать для похудения. Во время занятий приходится постоянно держать мышцы в напряжении, чтобы удержать равновесие. Это увеличивает расход энергии, повышает тонус мышц. Тренировки с фитболом (в сочетании с разумной диетой) способствуют снижению веса. Кроме того, они развивают координацию и формируют красивую осанку.
Приобрести фитбол можно в магазинах спорттоваров (в том числе и через интернет). Покупая мяч для занятий, остановите свой выбор на моделях с АВS (антивзрывной системой). Даже если вы случайно проколете его, воздух будет выходить постепенно (мяч не лопнет). Швы у качественных фитболов сглаженные, ниппель не выступает над поверхностью (впаян в мяч).
Цена варьируется в достаточно широких пределах, она зависит от качества материала, размера, модели и от фирмы производителя. Можно приобрести как дешевые модели (450-700 рублей), так и дорогие (1100—2300 рублей).
Для начала разомните тело – упражнения можно выполнять, взяв мяч в руки или отложив его в сторону. Выполняйте обычные разминочные движения – шаги, приседания, махи, легкий бег на месте.
1. Сядьте на мяч, ноги слегка разведите в стороны, стопами упритесь в пол. Выполнив несколько шажков вперед, сдвиньте таз вперед (на мяче должна лежать поясница). Ладони расположите на затылке. Напрягая пресс, поднимайте верхнюю часть спины (на выдохе), задерживайтесь на секунду и возвращайтесь в ИП. Ягодицы не должны опускаться вниз, держите их в напряжении.
2. Вновь сядьте на мяч, сделайте несколько шажков вперед. Вы должны сидеть на самом краешке. Руки вытяните параллельно полу, соедините в ладонях. Корпус слегка откиньте назад (не до параллели с полом). Отводите в стороны поочередно, то правую, то левую руку, поворачивая в ту же сторону корпус (смотрите на ладонь).
3. Встаньте на колени (корпус прямой). Перед собой расположите мяч, положите на него кончики пальцев. Прокатывайте мяч вперед, напрягая мышцы пресса (таз слегка выталкивайте вперед) – в конечной точке ваши локти должны лечь на мяч. На выдохе возвращайтесь в ИП.
4. Сядьте перед мячом на корточки, разведите колени в стороны. Локти расположите на мяче. Медленно прокатывая мяч вперед, лягте на него животом, обопритесь ладонями о пол, ноги выпрямите. Передвигая руки, добейтесь положения, когда на мяче расположатся голени (корпус не прогибайте). Теперь, сгибая ноги и поднимая таз вверх, подтягивайте колени по направлению к груди (делайте это на выдохе, мяч прокатывайте под собой) и возвращайтесь в ИП (планка, опора на ладони и голени). Когда усвоите это упражнение, усложните его – поднимайте таз вверх, не сгибая при этом ног в коленях.
Количество повторов нужно увеличивать от занятия к занятию. Последние 2-3 раза должны даваться вам с трудом. После тренировки выполните несколько упражнений на растяжку.
Фитбол для похудения можно использовать даже при наличии определенных проблем со здоровьем (но в этом случае нужно получить разрешение врача).
