Во время беременности не следует отказываться от физических нагрузок, важно лишь, чтобы они были щадящими и приносили пользу. Упражнения на фитболе для беременных помогут поддержать форму и подготовиться к родам.
Как выбрать фитбол для беременных?
Фитбол, рассчитанный на беременных, должен выдерживать большую нагрузку (300-500 кг) и оснащаться антивзрывной системой (при прокалывании такой мяч сдувается постепенно). Важно чтобы материал не содержал канцерогенных веществ, фталатов и тяжелых металлов, обладал гипоаллергенными свойствами. Желательно выбирать специальные модели, оснащенные нескользящей вставкой. Дополнительно можно приобрести подставку под мяч (она помогает зафиксировать его положение).
В приоритете бесшовные фитболы. Диаметр мяча определяется ростом женщины. Если вы ниже 173 см, то выберите фитбол диаметром 65 см, а если выше – 75 см. Когда вы садитесь на мяч, колени должны быть несколько ниже уровня бедер. Приобрести фитбол можно в спортивных магазинах, в том числе и с доставкой (через интернет). Существуют разные модели фитболов. Недорогая категория — 600-1000 рублей, средняя ценовая категория – от 1000 рублей и выше. Дорогие модели имеют стоимость от 2500 до 4000 рублей. Не стоит рисковать – слишком дешевые мячи могут быть небезопасными для вас в этот важный период.
Занятия на фитболе для беременных
Если вы никогда раньше не тренировались с фитболом, то во время первых занятий заручитесь поддержкой (пусть вас подстрахуют от падения). Наденьте нескользящую обувь. Во время занятий дышите ровно, контролируйте свое состояние (если ощущаете дискомфорт, прервитесь). В самом начале тренировки выполните разминку, сидя на мяче. Наклоняйте голову в стороны, вперед и назад. Вращайте плечами. В завершение потяните косые мышцы – одной рукой обопритесь о мяч позади себя, а вторую расположите на противоположенном колене. Затем потянитесь в другую сторону.
1. Сев на мяч, примите устойчивое положение (стопы разведите достаточно широко). Ощутите баланс. Двигая тазом, слегка перекатывайте мяч из стороны в сторону и вперед-назад.
2. Перекатывайте мяч под собой по кругу в одну и в другую сторону.
3. Немного попружиньте вверх-вниз. Если чувствуете себя неуверенно, опирайтесь руками на спинку стоящего рядом стула.
4. Одну ногу отведите в сторону и выпрямите, носочек поднимите вверх. Наклоните к ноге корпус (ладонь опустите на голень или возьмитесь за носочек ноги, тянитесь грудью вниз). Затем разверните корпус так, чтобы плечо было направлено вверх, вновь потянитесь. Повторите в другую сторону.
5. Вначале медленно наклоните голову, затем округлите спину, опуская плечи, а в завершение опустите корпус вниз, скользя ладонями по ногам. Также аккуратно вернитесь к ИП.
Особенности тренировок на разных сроках беременности
На ранних сроках (в первом триместре) попадают под запрет все движения, прорабатывающие пресс. Можно давать нагрузку лишь на косые мышцы живота (в щадящем режиме). Основная нагрузка может приходиться на мышцы груди. Во втором триместре допустимо использовать упражнения для области таза. Не следует давать поочередные нагрузки на ноги. Не рекомендуется лежать на фитболе спиной (ребенок будет испытывать дефицит кислорода) – больше подходит боковая позиция. Начиная с 16-той недели, заниматься придется в бандаже. В третьем триместре нужно с особой осторожностью выполнять даже самые легкие упражнения. Важно следить за своим состоянием.
Противопоказания
Не стоит тренироваться, если у вас сильный токсикоз или имеются выделения кровянистого типа. Тренировки противопоказаны при многоводии, гестозе, наличии некоторых хронических заболеваний.
Отзывы
Фитбол для беременных – отличный спортивный снаряд, позволяющий размять тело и усилить мышцы. Судя по отзывам, занятия даются легко, важно лишь научиться сохранять баланс.
